2 sencillas técnicas para disminuir tu ansiedad

Publicado en Jul 20 2015 - 5:22pm por Álvaro Bonilla
 
 

Es el momento de la verdad.

Estás a punto de cumplir alguno de los retos propuestos en mi ebook “Crea y multiplica tu círculo social en 25 días”.
Llega el momento de enfrentar tus miedos.
De sumergirte en una situación social.
La pregunta es: ¿cómo puedes evitar que la ansiedad te sobrepase?
Recuerdo cuando tuve ansiedad social. Evitaba la gran mayoría de situaciones sociales posible, siempre era de los que cancelaba en el último minuto. Decía “si yo llego” y luego me excusaba con cualquier cosa. Ya las personas lo sabían y ni me invitaban o lo hacían simplemente por protocolo y me decían “igual tú nunca llegas”.
Me ponía a pensar y pensar y simplemente llegaba un momento que no veía nada positivo en salir y me quedaba en casa sólo, prometiéndome que sería la última vez.
No era así.
Lo seguía haciendo una y otra vez.
Era una completa pesadilla.
Las buenas noticias es que pude conquistar esa ansiedad social, encontré una técnica a prueba de fuego que me ayudó de forma increíble. La meditación de Atención Plena o Mindfulness ha sido la técnica con la que he ayudado a personas con estos mismos inconvenientes.
Hoy te voy a compartir dos técnicas sencillas, quizás ya hayas escuchado alguna o quizá no, como sea son técnicas tremendamente simples, pero no por ello menos efectivas. Para cada una de las técnicas que te compartiré necesitas pasar a la práctica, diaria, constante, hasta implementar un nuevo hábito. Leer no basta, necesitas hacer.
Justo en el momento en que te sientas más ansioso seguramente no tendrás el mejor estado mental para probar una nueva técnica. Necesitarás usarla varias veces antes de que comience a funcionar para ti. Una de las formas de cambiar nuestra mente es con la repetición constante de hábitos.
1. Relájate: Uno de los conceptos básicos de la psicología nos dice que cuerpo y mente están conectados. Cuando sientes ansiedad tu cuerpo emite una serie de señales fisiológicas, tales como sudar, sonrojarse, temblar, este es un ejemplo de cómo tu mente afecta a tu cuerpo.
Lo que la mayoría de personas no saben es que lo opuesto también es cierto. Estado de tu cuerpo también afecta tu estado mental, de tal manera que si tu cuerpo se encuentra totalmente relajado tu mente también se relajará.
Si cambias tu  comportamiento, las emociones lo seguirán.
¿Cómo empezamos a cambiar el comportamiento para disminuir la ansiedad?  Vamos a enfocarnos en estar muy, muy relajados. Tienes que estar tan relajado como puedas.
Enfócate en el grupo muscular de tu cabeza y suelta tensión en cada uno. Empieza por tu cara: relaja tu mandíbula, relaja tus mejillas, cierra tus ojos. Baja hasta tus hombros, muévelos hasta que sientas que sueltas la tensión en ellos, súbelos y bájalos lentamente, hasta que sientas que el movimiento es más fluido. Céntrate en bajar por todo tu cuerpo y mientras lo recorres con tu mente enfócate en relajar cada grupo muscular. Si deseas puedes hacer este recorrido un par de veces hasta que te sientas aún más relajado .
¿Cuán relajado deberías estar? Completa y TOTALMENTE  relajado. Lo más relajado que puedas, y pruébate a ti mismo, con diversas repeticiones del ejercicio diarias cuál es el máximo de relajación que puedes lograr.
La próxima vez que te sientas ansioso trabaja tus grupos musculares y relájalos. Quizá sientas aún algo de ansiedad, pero mucho menos que antes. Conforme practiques y practiques será más fácil relajarte en contextos sociales.
2. Respira profundamente por tu estómago. La segunda técnica consiste en hacer un ligero ajuste en la forma en que respiras para disminuir tu ansiedad. Las personas con ansiedad social respiran de forma incorrecta, y la razón es que su mente se ha adueñado de su cuerpo. Alguien bajo un nivel elevado de ansiedad va a experimentar la respuesta natural de “lucha o huida” en su cuerpo lo que hará que respire en una forma que lo hará sentirse aún más ansioso.
Cuando te sientes ansioso, tu cuerpo siente que estás en peligro inminente, así que activa un mecanismo de emergencia que te permitirá o enfrentarte al peligro o huir. Una parte de este  “sistema de emergencia” sólo cambiará con patrones correctos de respiración. La mayoría de personas en estado de ansiedad respiran de forma superficial, respirando muy rápidamente y usando la parte superior de su pecho.
Esta clase de respiración que sería ideal si necesitas huir de un peligro ¡AHORA!, pero es extremadamente contraproducente si lo que buscas es calmarte  y relajarte para disminuir la ansiedad.
¿Cómo puedes cambiar tu respiración para hacerla normal?
El primer paso es respirar a través de tu estómago, no tu pecho. La mayoría de personas con ansiedad pasan la mayor parte de sus vidas respirando por el pecho, aún cuando esta respiración proporciona menos oxígeno, de tal manera que terminas disminuyendo tu temperatura corporal (¿recuerdas las manos frías a la hora de saludar?)
Cuando inhalas tu estómago debería expandirse, cuando exhales tu estómago debería contraerse. Tu pecho y hombros deberían moverse. Esta respiración también se llama respiración diafragmática (y también es genial para que tu voz sea más profunda).
Si has estado usando tu pecho para respirar toda tu vida, quizá te tome un tiempo acostumbrarte a la respiración diafragmática. Puedes practicar recostándote sobre tu espalda y poniendo una mano en tu estómago y una en tu pecho, luego respira tratando de sólo mover la mano en tu estómago y manteniendo la mano en tu pecho lo más quieta posible.
Toma una respiración lenta una y otra vez. Practica haciendo las inhalaciones más profundas y las exhalaciones más lentas. También puedes intentar inhalar a través de tu nariz  y exhalar por tu boca. Cuando consigues la respiración diafragmática  intenta mantenerla siempre que puedas. Antes de ir a dormir y justo después de despertarte, toma 10 minutos para practicar esta respiración en tu cama.
Cuando sientas que la ansiedad llega a tu cuerpo y estés respirando por tu pecho, es el momento de retomar el control y de forma consciente empezar a respirar por tu estómago. Si te mantienes haciendo te aseguro que lograrás disminuir de forma importante tu ansiedad, y lograrás controlar tu mente a través de tu cuerpo.
¡Es el momento de vivir una vida extraordinaria!

 

 

 

 

 

¡Hasta la próxima!